我国古代（东谷赘言·饮食篇）中指出：晚餐多食者有消化不良、扰睡
眠、身重不堪修业、大便数、小便数等五患。可见晚餐应少食，摄人热量不 超过全天的 25％。
现今实践中有人总结出“晚餐四戒”：一是晚餐莫过迟。如果过迟，饭
后不久即上床睡觉，不但胃肠的紧张蠕动而难以入睡，而且容易做梦，睡眠 质量不好，影响大脑休息。二是晚餐莫暴食。晚餐过量，加上吃饭速度过快， 会使胃机械性地胀大，容易导致打嗝、发生消化不良、胃痛等现象。患有胃 病和十二指肠溃疡的人，晚餐过量，还可能引起胃穿孔出血，甚或危及生命。 三是晚餐莫厚味。晚餐贪食鱼，肉、蛋等厚味食品，在饭后活动量减少和血 流速度放慢的情况下，胰岛素能使血脂转化为脂肪，积存在皮下、心膜及血 管壁上，久而久之，会使人逐渐肥胖起来，容易导致心血管系统疾病。四是 晚餐莫饮大量酒。酒的主要成分是酒精，适量饮酒后能加速血液循环，过量 则使人兴奋，影响睡眠。经常晚餐过量饮酒，还会使血糖水平下降，引起“神 经性低血糖症”。患有高血压、冠心病和肥胖症的人，晚餐就更不能吃过多 的荤食，而应以清淡食物为主。
在编制一日三餐食谱中，首先要根据调配平衡膳食的方法和要求，把每
一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿 物质的量计算出来，再根据主、副食的不同需要，引出一日三餐菜饭的名称、 数量。
其次，在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出日定量来。如： 父亲主食定量 20 公斤，母亲 15 公斤，孩子 11.3 公斤，全家每日约食主食
1.5 公斤，而这 1.5 公斤主食中，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养， 要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面， 而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥 或小米粥配馒头等。
再次，在副食的安排上，要考虑到蛋白质的供给。如上所说，三日之家 根据营养来计算，全家每天约需要蛋白质 205 克，一日三餐的 1.5 公斤主食 己提拱 121 克，这就需要从副食中补充 84 克蛋白质。但在这 84 克蛋白质中， 动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即 28 克，其它不足部分，可由 豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和元机盐的供给。由于这两种营养素 大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此，每人每天最好能吃到 0.5 公 斤新鲜蔬菜，俗话说“三天不吃青，嘴里冒火星。”而且最好吃绿色或黄色、 红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者，能每天吃点水果更好。那种 平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的，因为一 下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物，会造成营养的浪费。
怎样选择早餐食品
合理的早餐饮食对人的健康有益，但现在不少人不重视早餐的质量，特 别是有的人还不吃早餐，晚餐却搞得十分丰盛，这种被颠倒的饮食习惯很不 利于健康。它带来的后果之一是体内血糖下降，整天感到饥饿、萎靡不振、 无力、易怒和智力与体力的衰落。
神经系统的细胞只能通过直接吸收血液中的葡萄糖来补充能量，而不能
从脂肪和蛋白质里得到能量，所以如果一个人早餐吃得不好或者根本不吃， 那么其血糖就会大幅度下降，他的神经系统就会受到影响，思维就会减慢， 甚至出现混乱，学习、工作效率大打折扣。如果血糖持续下降，那么就会出 现头痛、激动、出虚汗，甚至昏厥。
早餐食物对人体血糖的影响是显而易见的。如果一个人早餐时常只喝一
杯咖啡，那么他的血糖就会逐渐下降，还会引起易怒、饥饿、疲劳和头痛。 但是如果除了咖啡和点心外，再加上一杯牛奶和面包夹肉等，血糖就会上升， 而且整个上午都保持在很高的水平上，这样就会觉得精力充沛，精神百倍。 所以吃早餐时，要挑选一种或两种蛋白质丰富的食品，如牛奶、鸡蛋加上碳 水化合物丰富的稀饭、面条、馒头、包子、烧饼等。才能防止出现整天疲倦 和工作效率低的情况。
不吃早餐而晚餐却搞得非常丰盛的饮食习惯带来的另一个后果是体重增 加。这主要是由于晚餐摄取大量含蛋白质和脂肪的食物后，很快就睡觉休息， 热量消耗很少，结果造成发胖。
怎样自备午餐
有许多职工因工作需要，或上班单位离家较远，习惯从家自备午餐。那 么，怎样自备午餐好呢？这里还有不少学问，它能使您吃得既营养、卫生，
又经济、实惠。
1.要注意量和质。人们在经过一上午的紧张学习、工作和劳动，能量消 耗较大，而下午的任务也必须支付体力，有赖于午餐来供应能量，这使午餐 具有补偿消耗、储备能量的双重作用，以致午餐的数量和质量显得尤为重要。 所谓数量就是要吃饱。一般午餐的热能应占全天热能的 40％左右，如果一人 一天吃 500 克粮食，那午餐就该带 200 克左右。什么是质呢？质就是讲究营 养和烹调方法。①主食要粗细搭配花样多变。②副食品种多样，营养丰富， 供给足够的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。如果只考虑携带方便或怕麻烦， 品种单调，长期下去则会营养不足，影响健康。
2.要带营养素损失少的菜。自备午餐一般都是把米饭放在饭盒里，饭在 下，菜在上，中午在气锅里蒸一蒸。因此，应尽量带一些营养素损失少的荤 菜，如排骨、烧鱼、烧肉等，蔬菜应尽量在早晨上班之前现炒现装入饭盒。 有条件的饭后可吃一些水果，也可带点生吃的经过清洗、消毒的蔬菜，如西 红柿、黄瓜、小水萝卜、心里美萝卜等，以补充维生素的不足。
3.要注意饮食卫生。在选择食物时要选用不易变质，可以保存几个小时 的食物。有的家庭常是头天剩下什么带什么，这是不符合卫生要求的，因为 没有经过加热处理的饭菜，混合放四五小时后，可能不新鲜或变质，可能被 细菌污染。另外，夏天单位如无冰箱冷藏设备，最好别带饭或带点不易变质 的香肠、咸蛋、面包和能生吃的卫生的生菜、水果。
怎样认识常吃快餐的利弊
随着对外开放的深入，西方快餐文化近年进入大陆，不少快餐店在一些 大城市开业。不可否认，快餐食品既经济，又方便。但大家是否考虑其营养 价值呢？
常吃的快餐有：汉堡包、热狗、肯德基炸鸡等，多偏重于肉食。这些食
物本身的胆固醇含量甚高。如一个 105 克的汉堡包便含有 30 毫克的胆固醇； 而一只重 154 克的快餐鸡腿，竞含有多达 103 毫克的胆固醇，原本从食物中 吃进胆固醇对身体并没有多大影响，因为人体会自身调节，使内源性胆固醇 少合成一点。但有些人在这方面调节失效，吃了含胆固醇高的食物后，体内 胆固醇含量显著提高。此外，快餐食品烹调方式以煎炸为主，加上肉食类动 物性脂肪，造成食物的脂肪总含量偏高。因而常吃则血中含胆固醇量也会增 高。血液的胆固醇如果过高，就会沉淀在血管壁，使血管变得狭窄，形成动 脉粥样硬化，引致血压增高和血管闭塞。高血压则可引致一连串致命的并发 症；而心脏的血管狭窄，使血液流量减少，对心脏的血液供应不足，造成心 脏功能受损，其后果相当危险的。
因此，西方快餐店食物偶尔吃还可以，常吃要注意多吃水果、蔬菜，以 平衡体内胆固醇含量。
近年来，随着市场的变化，中式快餐盒饭大步进入上班族的消费人群中， 选择时，应注意盒饭及蔬菜的新鲜，最好荤素搭配，便于营养素摄人的平衡。