1.重视早餐。脑是智能发育的物质基础，脑细胞在增殖、发育期间，大 量细胞分裂复制，轴突分枝，树突生长，突触联接，以及髓鞘形成都需要充 足的营养供给。在脑细胞中，蛋白质和氨基酸的代谢十分活跃，细胞核中 DNA
和 RNA 的合成必须依靠蛋白质；葡萄糖是脑的主要能量来源，约占总热能的 一半；脂类对髓鞘的形成有主要作用，也是能量重要来源之一。各种维生素 的矿物质如锌、铁、磷、钙等都参与脑的代谢活动，对脑的发育和功能的完 善有密切关系。为了防止肥胖和营养不良、必须合理的安排饮食，特别是每 天坚持用早餐，理想的早餐要掌握合理的就餐时间，早餐主副食搭配。早餐 要重视质量而不是数量，它把摄入的营养应为一天所需全部营养量的 1/3 以 上，早餐除牛奶、豆浆外还应有面包、馒头、饼干、蛋糕等，脂肪和糖宜少， 而动物蛋白质、新鲜蔬菜更要有适当的数量。经研究证实，起床后 30 分钟吃 早饭最适宜。吃早饭不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静而恬静的心情下 用餐 15～20 分钟。但有部分青少年由于贪睡，起床匆忙，早饭吃得马虎或不 吃早饭，未到中午即出现饥饿难忍、头昏、心慌，甚至出现低血糖，往往对 上午繁重的学习任务不能胜任，学习成绩下降。近几年在营养专家的建议下， 全国许多城市的中小学实行了课间加餐制度，大大提高了后两节课的学习效
率。使学生的身高、体重和血色素较之不吃课问餐的学生令人满意。
2.热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主 食，一般每餐应达 150～200 克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、 糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜 500 克，肉 100 克，豆制品
100 克及牛奶、鸡蛋、水果等。
3.保证供给充足的优质蛋白质。最好 50％的蛋白质来自动物蛋白或豆制 品，以满足加速生长和智力发展的需要，及提高抗病能力。富含优质蛋白质 的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
4.应补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需
要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生快速长高的过程 中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳 类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中 最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁丰富和维生
素 C 丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青
春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、 动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。
5.注意补充各种维生素。中学生用眼多，维生素 A 供应充足有助于保护 视力，又可预防呼吸道感染；维生素 B 与补充能量消耗有关；维生素 C 可促 进铁的吸收，又为许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素
D 制剂的补充，以提高钙的吸收。
6.夜间需适当加餐。值得一提的是晚餐。正常情况下，晚餐量宜少，大 约吃到八成饱即可。但对学习任务繁重的学生来讲，晚上加餐则是必要的。 前面己述，脑细胞的代谢需要大量的营养成分，而这个渠道只能由营养来输 送。适量、适时地给孩子夜里加餐，不会造成消化不良或营养过剩的。在学 习强度大的情况下，一般在晚间 9：00 后可给孩子加餐，要求量少而精，以 软食、稀食为主，少食或不食油脂及不易消化的食物。进餐起码半小时后方 可入睡。
中学生的饮食除应注意以上几点外，还应考虑此期的特点：
1.青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发 生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行 为，因此应帮助他们改掉这类不良习性。
2.大多数中学生需在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意 做到膳食平衡，保证营养素的充足供给。
3.家庭膳食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜 100～150 克，牛奶或豆浆 1 瓶，粮食 500～750 克，蔬菜为 300～500 克。三餐不足时 可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食， 如糖果、话梅、瓜子等。
1 日食谱举例：
早餐：豆浆 220 毫升、菜肉包子 2 个（面 100 克、肉 20 克、青菜 50 克）。 加餐：蛋糕 50 克（面 25 克、蛋 25 克）。
午餐：米饭 150 克，茭白炒猪肝（茭白 100 克、猪肝 50 克），番茄蛋花 汤（番茄 50 克、蛋 50 克）。
加餐：绿豆粥（大米 50 克、绿豆 25 克、白糖 10 克），西瓜 200 克。 晚餐：绿豆芽肉丝拌面（面条 150 克、肉 100 克、绿豆芽 150 克，橘子
1 个（75 克）。
大学生怎样调理饮食
大学生正处于青春年盛、向成年过渡时期。不仅身体发育需要足够的营 养，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需消耗大量的能源物质。因 此，合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。
大学生饮食，除应保证足够的粮食以补充热量需要外，还应补充足够的、
多样的副食品，一般每人每天平均需供给肉类 75～100 克，豆类 50～100 克， 鸡蛋 1～2 个，牛奶 250 毫升，蔬菜 500 克及水果 1～2 个，基本能满足一天 各种营养索的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主，优质蛋白质应占 总蛋白量的 60％，并应平均分配在一日三餐中。
近年来一些文献报道，人们在精神紧张时水溶性维生素 B1、B2、C、烟
酸等的消耗会增加。大学生紧张的学习生活和考试，体内维生素的需要量增 加，应从食物中给予补充，以免引起缺乏。
我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁、维生素 A、核黄
素等。特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防上述营养缺乏。 缺铁，在女大学生中更为多见，因为女大学生每月都有月经血液丢失，
使身体对铁的需要量增多，容易出现缺铁性贫血。因此，女大学生更应注意 补充铁，应选食含铁丰富的且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海 带等食物。
维生素 A 和核黄素是我们膳食难以满足需要量的两种维生素，而这两种 维生素又与视力有关。大学生使用眼睛的时间较长，更须特别注意这两种维 生素的补充。含维生素 A 和核黄素丰富的食物除猪肝、鸡蛋、牛奶外，黄绿 色蔬菜中含量也较丰富。如每天能进食 250 克以上的黄绿色蔬菜，就能提高 这两种维生素的摄入量，从而满足营养要求。
钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁重的学生任务具有重要意义。 每天膳食中应注意选用牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜、各种海鱼等
含钙和碘丰富的食物。 卵磷脂是构成神经细胞和脑细胞代谢的重要物质，有人试验，用大豆磷
脂给正常人服用，精力比服用前充沛，学习和工作的效率也大大增加。富含 磷脂的食物有鸡蛋、豆类、瘦肉、肝、牛奶等。
少女怎样调理饮食
少女是指进入青春期前后的女孩子，特别是 12～17 岁的女孩子。在这段 时间，女孩子身体要发生一系列重大变化。如“身高要长 10 厘米左右，体重 约增加 8.7 公斤，除淋巴组织外，各个器官都要增大，月经要来潮，整个身 体每天消耗的能量为成人的 1.25 倍，因此，必须摄入大量的碳水化合物。此 外，还必须有足够的钙、铁、维生素 A、硫胺素、核黄素、烟酸、抗坏血酸 等等。如果营养不良，少女便会身体矮小、推迟发育或发育不良，月经来迟， 以至弱不禁风、畸形。