些国家均提出了富有代表性的方案。综合他们的意见是：
1.饮食必须节制，做到摄取的热量与消耗大致相等。统计资料表明：从 事极轻体力劳动的干部、知识分子或技术工人，每天坐着阅读、写字、办公、 开会一般达 12 小时，平均每小时需消耗热量 100 千卡；从事站立时间较长的 轻体力劳动者，如教员、售货员、实验室工作人员及车工等，平均每小时约 消耗热量 120 千卡。加上每天步行、睡眠、娱乐及其它家庭活动等，每天共 需消耗热量为 2400～2600 千卡。根据这个水平，以上两类中年人如果每天大 体保持这样一个食谱，就可做到摄取与消耗大致相抵。
早餐：豆浆 1 碗（可摄取热量 210 千卡）、油条 100 克（600 千卡）； 午、晚餐：共吃馒头 400 克（888 千卡）、肉 100 克（580 千卡）、油 25 克
（225 千卡）、蔬菜 250 克（60 千卡），这样一天摄取的热量为 2563 千卡。 假如此外再多吃些荤素、饮些酒、吃些水果、点心，则很容易超过消耗
量，引起肥胖。
2.严格控制肉食，减少饱和脂肪酸的摄取。中年人每天摄取脂肪的热量， 以占每天摄取总热量的 20～25％较为合适，每日吃肉（肥瘦 100 克），摄取 热量为 580 千卡，恰好相当这个水平。为了增进饭菜滋味，可多用含不饱和 脂肪酸的植物油。不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢，防治动脉硬化和 冠心病。
3.严格控制糖的食用量，不吃过咸的食品。
4.增加新鲜蔬菜和水果、鱼和瘦肉及粗制谷类食品的食用量。
妇女经期怎样饮食
月经是成年女子的正常生理现象，但在月经来潮期间，机体也受到一定 影响，比如，抵抗力较弱，情绪容易波动等。因月经失血，带来体内铁元素 的损失相当多，尤其是月经过多者。因此，月经期除了避免过分劳累，保持 精神愉快外，在饮食方面应注意调理。
忌食生冷，宜热宜温：祖国医学认为，血得热则行，得寒则滞。月经期
如饮食生冷，一则有碍消化，二则易损失人体阳气，导致内寒产生，寒性凝 滞，可使经血运行不畅，造成经血过少，甚至经痛。即使在酷暑盛夏季节， 经期也不宜吃冰棒及冷饮。月经期间，饮食以烧热、温热食用为宜。在冬季 还可适当吃一点牛羊肉、狗肉、鸡肉、桂圆等温补食品（月经过多者慎食狗 肉）。
忌食酸辣，宜鲜新清淡：妇女月经期，常感到特别疲劳，消化功能减弱，
胃口欠佳。为保持营养需要，饮食以新鲜食物为宜，新鲜食物不仅味道鲜美， 易于吸收，且营养素破坏较少，也很少污染。食品的制作当清淡为佳，少吃 或不吃油炸、酸辣等刺激性较大的食物。
荤素搭配，防止缺铁：一般妇女每次月经失血为 30 到 100 毫升，每毫升 含铁 0.5 毫克，也即每次月经要损失铁 15～50 毫克。铁是人体必需的微量元 素之一。它不仅参与血红蛋白（血红素）及很多重要的酶合成，而且对免疫、 智力、衰老、能量代谢等都发挥重要作用。因此，月经期进补含铁丰富而又 利于吸收的食品就显得十分必要。科学研究表明，鱼、各种动物肝、瘦肉等 动物类食物含铁丰富，生物活性较大，容易被人体吸收利用，而象大豆、菠 菜等植物中的铁，则不易被肠胃吸收。所以，食谱最好是荤素搭配，适当多
吃些动物类食品，以满足妇女月经期对铁的特殊需要。
值得一提的是，各种动物血，不仅富含铁质，而且还有优质动物蛋白， 是价廉味美的月经期保健食品，值得推广。
职业与膳食有什么关系
从事油漆、喷漆、制鞋、橡胶、染料和石油裂解等接触苯作业的工人， 膳食以高蛋白、高糖类、大量维生素 C 及低脂肪为宜，如鸡、鱼、猪肝、兔 肉、乳类、大豆、面粉、玉米面、绿叶蔬菜和水果等。
冶炼、印刷、铸字、颜料、焊接、蓄电池、玻璃、搪瓷等企业的工作者， 经常接触铅，最好每天能喝上半公斤牛奶。另外多吃些鱼、豆制品、粗粮、 蔬菜和水果等含蛋白质、维生素 C 丰富的食物。
参加汞矿开采、气压表、油量计、温度计、整流器、石英灯、荧光灯等 接触汞的工作者，应多食含维生素 B1 丰富的食物。如瘦肉、动物内脏、蔬菜、 蛋类等从事干电池、电焊条、陶瓷生产者常接触锰，可多吃些含铁丰富的食 物。如黄豆、芹菜、瘦肉、猪肝、河蟹等。冶炼、轧钢、铸造、窑业等高温 工种的工人，要补充足够的蛋白质、维生素 B1、B2、C。可吃些鱼、肉、蛋、 肝、肾、心、面粉、西红柿、花菜、卷心菜等。操作凿岩机、电钻、砂轮和 驾驶车辆等作业，应多吃含维生素丰富的食物。
营养与优孕优生有没有关系
优孕优生是我国计划生育国策的一项重要内容。通常影响优孕优生的因 素，除了遗传、环境等主客观条件外，营养则是重要的物质基础。
世界卫生组织（WHO）的调查表明，新生儿死亡率较高的地区，妊娠妇女
营养缺乏的情况也比较普遍。有人对 5000 例分娩后一周内死亡的新生儿作死 因调查，发现新生儿体重与早夭关系至为密切。体重在 2500 克以下者，出生 后死亡率较高。又有报告指出，妇女在妊娠期间，饮食中常缺乏微量元素锌， 可以引起胎儿畸形。随着生活条件的改善，孕妇的营养状况大有提高，以致 近年来新生儿出生时的体重也较以前有所提高。
在营养与优孕优生的研究中，人们还发现有些有害的物质可随着食物进
入母体而引起先天畸形。如五十年代中期在日本发生的“水俣病”，延续到 六十年代，仍然见到有机汞通过胎盘，进入胎儿体内，从而造成先天性水俣 病患儿。研究表明，自四十年代以来的近五十年间，人类男性所排出的精液 中所含的精子数已减少近一半，这与多年来，人类所处的环境和所进的食物 受到农药和化肥的污染是不无关系的。
现代研究证实，在人们一生当中，大脑神经发育的最重要时期是胎儿和
婴儿期，如果妇女在怀孕期间摄入的蛋白质不足，胎儿的脑发育就会受到影 响。到成年时期，脑细胞的数量也较正常人为少。如果妊娠妇女严重营养不 良，新生婴儿的脑细胞仅能达到正常婴儿 80％，脑细胞的发育也不会正常， 因而显著影响儿童的智力。根据我国的饮食结构情况，尤其在农村，许多医 学专家提倡孕妇应提高动物性食物的摄取量，这对母子的健康都是有益的。 但是，为使孩子头脑聪明。还是不应忽视各种各样的植物性食物。研究实践 表明，以植物性食物为主的孕妇所生的新生儿，可能比普通新生儿小一些， 但是，骨骼和身体各部结构都非常结实，大脑皮层的沟回大量增加，褶沟也 非常粗犷。综合这两种意见，孕妇的膳食安排，还应当是“谷、肉、果、菜， 食养尽之，勿使过之。”尽量吃饱、吃好。尤其根据我国的国情应该在有条 件的情况下，尽量增加动物性蛋白质的摄入量。
孕妇怎样注意饮食营养
一个女人如能经历十月怀胎，生育哺乳的过程，也许能对“母亲”这个 伟大而崇高的名字，有更深切的领会和体验。当夫妇爱情的“种子”，在子 宫里着床植根时，孕妇的使命便把母子两代人的健康，紧紧连在一起，你的 吃什么和怎样吃，就不是你个人的事，而要考虑到腹中的宝贝，那么分外注 意饮食营养就是很自然的罗。
妇女怀孕后身体的物质代谢和各系统器官的功能都会发生很多变化。如 呼吸系统易于发生感染；肾脏排出尿糖和氨基酸都增加；甲状腺增大，因而 合成甲状腺素所必需的“碘”的需要量也增加；而且，随着血容量的增加、 血红蛋白浓度下降，以致形成生理性贫血；再加上胃肠道的蠕动减慢，消化 液分泌减少，故经常发生消化不良和便秘。怀孕早期还有恶心呕吐，进食量 减少等现象。而且，妇女怀孕早期和中期，不论孕妇摄入养料多少，胎儿都 要从母体中吸收大量的营养成分，以供本身生长发育，因此，如不注意妊娠 期的饮食营养，容易造成孕妇的营养不足，甚至营养缺乏。如饮食中缺少铁 可造成缺铁性贫血，缺少钙和维生素 D 可发生手足抽搐，骨质软化病，有的 会发生骨盆畸形，造成难产。又如怀孕时常见的合并症“妊娠毒血症”，轻 的有水肿、蛋白尿、高血压，重的血压很高，再重的可以抽搐，造成孕妇胎 儿死亡。尽管导致以上病症的病因还不完全明了，但是营养供应不合理的孕 妇发病率高却是事实。在营养不良孕妇的饮食中补充蛋白质和热量后，其发 病率可以减少。在分娩时，产妇要消耗很多体力，又要受创伤流血之苦，如 果产前产后不注意补充营养，就不易恢复健康。另外，营养不良妇女可能体 格瘦小，乳房扁平，乳腺发育不良，影响产后哺乳，且哺乳时更要消耗很多 养料才能合成乳汁，孕妇缺少营养，可分娩出小样儿，即虽能足月出生，但 体重低于 2500 克。另外，体质差的产妇，不易耐受妊娠分娩期大量的体力消 耗，产时易有子宫收缩无力，以致产程延长，产后影响乳汁分泌。所以足够 的养料对保证孕妇的健康，减少合并症的发生和胎儿的生长，都有很大的帮 助。