2.维生素 B
维生素 B 也有很多种类，但与人体关系密切的有维生素 B1（硫胺素）、 维生素 B2（核黄素）、维生素 B6（吡哆醇）和 B12（钴胺）。
维生素 B1 可以促进食欲，帮助消化，维持神经健康，促进生长和增加抗 病能力。它在进入人体以后可以结合成磷酸盐，能帮助糖类的代谢作用，对 于神经组织之正常生理机能特别重要。它能防止消化不良、便秘、脚气病、 神经炎、乳汁缺乏和各种神经痛。含维生素 B1 的食物有米糠、花生米、胡桃、 蚕豆、酵母片。
维生素 B2 也能维持神经、消化器官和视觉器官的健康，并为生长发育所
必需。人体缺少了它，会产生口角溃疡、唇炎、舌炎和眼内干燥、角膜炎等 症状。含量丰富的食物有干酵母，动物肝、蛋黄、糙米、卷心菜、菠菜和萝 卜等。
维生素 B6 能促进氨基酸及脂肪的代谢作用。人体缺了它，会产生贫血、
肌肉无力和粉刺、脂漏性皮肤炎等。含量丰富的食物有酵母、肝、蛋、牛奶、 豆类、花生等。
3.维生素 Bl2
维生素 Bl2 又称抗恶性贫血维生素，它不仅与蛋白质合成及细胞的形成 有关，而且与奇数碳原子脂酸的代谢关系密切。缺乏 VBI2 能引起慢性腹泻、 啖、癞皮病等。富含 VBI2 的食物主要有动物肝脏、奶、肉、蛋、鱼中，植物 性食物中一般不含 VBI2。
4.维生素 C
维生素 C，也叫抗坏血酸。它的主要作用是维持人体细胞间联络组织的 正常机能，对于骨、齿、血管、肌肉的正常功能都极重要，能促进人体生长， 增加抗病能力。人体缺乏它时，会引起齿骨不固，血管脆弱，食欲不振，发 育不良，严重时会出现皮下出血，口腔及消化器粘膜出血和坏血病。含量丰 富的食物有柠檬、桔子、菠菜、番茄、辣椒、茶叶等。
5.维生素 D 它的主要作用是增进人体的钙化，促使齿、骨正常发育。人体缺乏维生
素 D 时，儿童会出现佝偻症，成人会患软骨病，骨胳畸形生长，齿质生长不 良，易患龋齿。含维生素 D 的食物有鱼肝油、蛋黄、动物肝、牛奶等。
6.维生素 E
维生素 E 也叫生育酚。它能辅助脑下垂腺分泌促进卵巢黄体激素，是安 胎助产，促进生殖能力的重要物质。缺乏维生素 E，会出现不孕、早产、习 惯性流产和肌肉萎缩、疼痛等症状。含这类维生素的食物有各种植物油、花 生、莴苣、蛋黄、牛奶等。
7.维生素 K
维生素 K 也叫凝血维生素。它是人体肝脏制造凝血物质所必需的。人体 缺了它，凝血时间延长和容易产生皮下出血。含这种维生素的食物有卷心菜、 菠菜、番茄和其他绿叶蔬菜。
8.维生素 P
维生素 P 也叫柠檬皮精，它的主要功能是能与蛋白质化合成酵素，促进 细胞复原，增加微血管的抵抗力。缺乏这种维生素会产生鼻出血、皮下出血 及其他微血管出血的症状。含量丰富的食物有柠檬、桔子、蔬菜和水果。
9.尼克酸：可降低血液胆固醇水平；能协助碳水化合物、脂肪和氨基酸 的代谢作用；可稳定情绪，使精力旺盛。
10.叶酸：能形成新的红细胞。
11.泛酸：能维持肾上腺的健康，井可将脂肪和葡萄糖转化为能量。
怎样从饮食中补充铁并提高铁的利用率
缺铁性贫血是一种营养代谢障碍性疾病。轻度缺铁性贫血，虽然对身体 影响不大，但是因为铁是制造血红蛋白的原料，红血球中缺少血红蛋白就使 携带和运送氧气的功能减退，因而日久天长，便会感到疲劳无力，稍一运动 就会气喘吁吁，觉得体力不支。凡缺铁性贫血、孕妇、乳母、月经期妇女等 都需适当增加供铁量。
补充铁质是纠正缺铁性贫血最基本的方法，很早以前人们就已了解到这
方面的知识。那时因为没有输血的条件，军医就给在战争中受伤的战士饮用 加有铁质的甜酒，来补充造血的原料，以对抗失血。但铁质进入人体并不能 立即被利用，它必须首先要经过胃酸的作用才能被溶解和吸收。铁剂对胃有 刺激作用，所以最好在饭后服用铁剂。吃进食物后，往往与胃酸中和，影响 铁的吸收和利用。这对矛盾使应用铁剂补充铁质发生困难。所以，最好的补 铁办法是通过饮食来补充铁质。
1.应选用含铁丰富的食物，例如鸡蛋、核桃、黑木耳、干果、蚕豆、豆
荚、瘦肉和内脏，如猪肝、羊肾、黄豆、芹菜、油菜、红苋菜、小米、鸡、 鱼等。
2.要避免有些食物抑制铁的吸收。避免含铁丰富的食物与含草酸多的食
物一起烹调和食用。牛奶虽不影响铁的吸收，但它本身含铁量少，因而以牛 奶为主食的小儿，应当另外补充含铁量高的食物。
3.不要任意服用制酸药剂。有些人因为经常吐酸水或胃痛，就吃胃舒平
或小苏打。常服这类药物，会降低胃的酸度，也降低了溶解饮食中铁的能力， 使铁吸收减少。喝浓茶则会严重干扰铁的吸收和利用。
4.多吃能促进吸收铁质的食物，如牛肉、鱼、含维生素 C 多的果汁，可 促进食物中铁的吸收，并保持胃肠道内铁的溶解度，有利于铁的补充。
5.用铁制器具烧煮食品，可使部分铁与食物结合，增加铁的额外来源。
6.那么怎样合理搭配膳食，提高铁的利用率呢？
我国膳食中的铁大部分是非血红素铁，利用率低，故应注意合理搭配膳 食。在吃含有非血红素铁的食物时最好能与肉类或富含维生素 C 的蔬菜水果 同吃，如您吃豆腐丝拌豆芽菜或肉菜合烹的半荤菜，都可以提高非血红素铁 的吸收率。饭后吃些水果或干果如桃、红枣、杨梅、葡萄干、桂圆、棒子、
松子仁等含铁都比较丰富，可以常吃，并补充维生素 C，可使铁的吸收率增
加 35～48.7％。 膳食中只要注意补充含铁丰富的食物，并合理搭配膳食，缺铁是容易纠
正的，单纯性缺铁性贫血是可能通过合理膳食治好的。
怎样减少人体对铝的摄入量
铝不是人体必需的元素，在通常情况下，人们使用铝制炊具，大约会使
100～250 毫克铝混入食物，而人体允许的日平均铝摄入量为 85～110 毫克， 铝的过量摄入，会对人体构成危害，它会使人变得心情烦躁、精神萎靡、思 维僵滞、反应迟钝、使脑组织老化速度加快，诱发老年性痴呆。对婴幼儿来 说，铝元素的过多摄入，会导致智力发育异常或迟缓。另外，长期摄铝过多， 还会使皮肤皱纹增多、头发容易脱落，使视力下降，并使大脑中枢神经及语 言功能受到损害。倘若在使用铝制炊具时采用一些正确的操作方法，便能使 混入食物的铝含量控制在最低程度，即每天 10 毫克以下，加上食物本身含有
的 15～70 毫克，也没有超过人体允许的摄入量。
1.使用铝制炊具，应避免同其他硬质器具之间的摩擦。人们发现，混进 食物中的铝，几乎都是铝锅内壁或底面受到其他硬质器具（如铲刀等）的摩 擦而带来的。据化验，在铝制炒菜锅内用铝铲刀炒菜、铝铲刀每铲动一次， 就有 0.2～0、5 毫克的铝粉撒到菜里，等一锅菜煮熟，大约有 500 毫克左右 的铝混进菜里。所以使用铝锅炒菜时，不要用金属铲刀，而用抖动炒菜锅的 方法来翻动锅内的莱，或用木质、竹质的铲刀为好。用饭勺在铝锅内盛饭时，
也不宜用力刮锅边和锅底。
2.铝制炊具不要同铁炊配合作用。这不仅因为铁制炊具较硬，易将铝制 炊具表层的铝刮下来，还因为铝和铁是两种化学活性不同的金属，当它们以 食物为电解液时，铝和铁能形成一个化学电池，电池作用的结果使铝被腐蚀 成铝离子进入食物。