维生素 C 最忌持续加热。因为，热能使蔬菜细胞膜破裂。产生氧化酶， 而氧化酶有破坏维生素 C 的作用。当温度达到 65℃时，氧化酶对维生素 C 的 破坏加剧，达到 85℃时，氧化酶自身亦遭破坏，但同时它已经将蔬菜中的维
生素 C 破坏几尽。 家庭烹调，手法一般不外乎炒、蒸、煮。先说说炒。蔬菜用旺火急炒 2～
3 分钟，维生素 C 仅损失 17％，炒后再焖几分钟，维生素 C 将损失半数以上。 如果再把炒好的菜保温 1 小时，维生素 C 就损失得差不多了。再说说蒸和煮。 例如，土豆蒸 20 分钟，维生素 C 损失 40％，而用同样时间煮土豆，则损失
30％。煮能使蔬菜中的维生素 C 溶于汤中，不同量的水，造成的损失也不同。 例如，将可豆煮 20 分钟放水 250 克，维生素 C 损失 15％，放水 500 克，则 损失 30％。
因此，要想在烹调中尽可能多地保存蔬菜中的维生素 C，最好用急火快 炒、现炒现吃。炒菜时宜少放水，蒸、煮时间也不宜过长；水沸后再下菜， 这样可以较快地消除蔬菜本身释放的氧化酶，以减轻它对维生素 C 的破坏。 再之，能生食的蔬菜，尽量生吃，这样就可以保持 100％的维生素 C 不被破 坏了。
蔬菜多含维生素 C，这种维生素很不稳定，容易被氧化，从而失去它的 作用。若遇碱、热、铜器都能被破坏而损失掉。所以烹调青菜时要防止大量 损失。要选择新鲜的青菜，因为储存时间过长会失去其中的水分和维生素。 烹调时要先洗后切，菜要整洗，然后切碎。过早切好，维生素会由切断的菜 脉中随水流失，同时，切出后横断面积增大，与空气接触面多，时间稍长就 会因氧化损失掉。所以要现吃现做。做菜时要等油热或水开后再放入，急火 快炒，炒好后再加盐及其它调料。菠菜、空心菜、英白等因含草酸，炒制前 要用开水烫一下，等水开再放入，菜要先烫后切。醋可以保持食物中维生素
C 不受损失，可以用醋制作醋溜白菜、糖醋烹元白菜、黄瓜、柿子椒等。蒸
菜可减少养分的丢失，可蒸土豆、胡萝卜等。青菜作馅时要挤掉其中的水分， 要用干净的拧布和器皿，将挤出的水保存下来，做汤。这样可以减少随水挤 出的营养成分的损失。炒菜不要用铜锅，易起氧化作用。不要为保持青菜鲜 绿而加碱。菜的外叶比内叶含的营养素高，吃时尽量少摘掉。离笋叶、萝卜 樱、芹菜叶都可以做菜吃。食堂炒菜，最好分小锅炒几次，以免大锅炒的时 间长损失营养多。
目前蔬菜种植时多采用农药，故应在烹调前菜用清水浸泡，以防止污染
中毒，但会因此损失一部分维生素。
肉在炒、炖时，水中溶有一些维生素 B 和铁质，所以肉与汤要一起吃。 蒸肉可以多保存其中的养分。用醋做酥鱼、酥肉、糖醋排骨，骨中的钙质被 溶解在汤和肉中，鱼刺也易酥烂，可以吃，也安全。
怎样调配好主食，使之更科学合理
主食的种类很多，它们所含有营养素种类和数量互不相同。例如，玉米 和面粉的赖氨酸含量最少，而甘薯、马铃薯、大豆的赖氨酸含量较多；粗米 和标准粉含维生素 B1、维生素 B2、烟酸较多，而精米、精面中的含量却很少；
玉米中缺乏色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，只以一种粮食做 主食，长期下去就会造成其它营养素缺乏，影响身体健康。那么怎样调配主 食才算科学？
1.粗细粮搭配，粮豆混食。我国民间早就有粗细粮搭配的吃法，加二面 发糕（标准面粉、玉米面）、杂合面窝头（标准面粉、玉米面、豆面、小米 面）、绿豆干饭、红小豆大米粥等等。粗细粮搭配，粮豆混食，不仅增加了
品种风味，可口好吃，而且蛋白质的生理价值（营养价值）得到了提高。谷 类中的杂粮，如玉米、小米、高梁米等，除含丰富的碳水化合物外，还含较 多的胡萝卜素、维生素 B 和多种无机盐，例如每百克黄玉米含胡萝卜素 0.34 毫克，小米含 0.19 克毫克，高梁米、麦片等钙、铁的含量也很可观。混合的 杂粮，特别是黄豆粉与玉米粉或小米粉混合后，由于蛋白质的互补作用，营 养价值大大提高。而将大豆粉与土豆泥混合做主食，据分析，其蛋白质生理 价值，是迄今所知最高者。有人认为粗粮不好吃，不易消化，营养差，其实 有些粗粮蛋白质的生理价值比细粮还高，如玉米的生理价值为 60，而小米只
有 57，白面只有 52。有条件的可吃面包，面食用鲜酵母发面，酵母所含的酵 素能使淀粉变糖发酵，加热后释放 CO2，构成发面制品内部的气孔，口感疏 松，易于消化，加之酵母本身尚含有优质蛋白质和丰富的维生素 B1 因而大大 提高了面粉的营养价值。
2.干稀搭配。例如：馒头、花卷、油条、包子等，可和玉米面粥、玉米 粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配；玉米面窝头、玉米面发糕，可和肉丝 面汤、大米粥搭配。干稀搭配能扩大粗粮搭配的范围。另外，能使食物有一 定的容积。
怎样做米饭和熬粥有营养
通常米饭以煮、蒸为主。其实原碗蒸饭或焖饭，营养损失最少，也比较 卫生；丢弃米汤的捞蒸法或煮粥加碱是最不可取的。用碗蒸饭或焖饭，核黄 素（B2）可 100％保存，维生素 B1 可保存 42％，而捞蒸饭则保存分别只有
50％及 17％至 33％。淘米也有讲究，在淘洗前先挑去砂子和稗子等杂物，淘
洗时要轻淘、少搓、少冲洗。否则会使大量营养素流失。有人试验：淘米 2～
3 次，维生素 B1 流失 40％～60％、B2 损失 20％～25％，无机盐损失 5％， 蛋白质损失 20％，搓洗愈重、次数愈多、浸泡时间愈长，各种营养素损失愈 大。因此，如供应的米是无砂石及其它杂质的，可不必淘洗，切不可用流水 冲洗或用热水淘洗，以减少营养素的损失。另外，如煮饭时，往水里加几滴 醋，煮出的饭会更洁白；煮粥时注意不用筷子搅动，如用筷了搅动，则米粒 瞬时落滚，米粒下沉，容易结成锅巴；不要加碱煮，否则会破坏维生素 B1B2； 不用温锅水；可加些醋，会使粥更甜。煮饭时水中放一汤匙植物油，饭粒不 会粘在一起，也不会粘锅底。
用高压锅煮米饭：有条件的家庭尽量用高压锅焖饭，因为高压锅内的水
分和蒸汽可以均匀浸透到米粒内部，从而使米粒很快分解变性，成为易被人 吸收的、较有营养的食物。也可用电饭锅做饭，能自动保温，且不易糊底。 烧饭时最好要盖上锅盖：这样在水沸腾的情况下，部分水溶性维生素不至于 随水蒸汽而消失，从而也就保持了米饭的营养价值。
熬粥不要加碱煮，虽然易烂，且粘滑好吃，但是大米中的维生素 B1、B2 会受到破坏，得不偿失。
其次，要盖上锅盖，粥熬开后，用锅盖开一条小缝，不使粥溢出即可。 这样可以保持水溶性维生素和其它营养素不随水蒸汽流失。
再则，不要用温锅水煮粥，用温（蒸）锅水煮粥易发生中毒。 要用冷水熬粥，待煮沸后，及时开锅，留一道缝，用中火保持沸滚状态，
使米中淀粉及时分解，使粥呈胶体溶液状态，不要用勺子搅动，因随意搅动， 可致米粒沉淀、糊底，破坏了稀饭的胶体溶液状态，稀饭就变得清而不粘。
也可根据自己家人的爱好做适合自己的口味的菜粥喝，或绿豆粥、或红 豆粥，或做鱼粥、鸡粥、菜粥，以致在平时也可做“腊八粥”，煮粥时也可 加些醋，会使粥更甜。
大米，尤其是好粳米，熬粥喝是十分养人的，能益胃生津，止渴养阴。 早晚喝粥、配合面食和其他副食品真可谓是干稀搭配的最佳模式。